В нашем мозге есть небольшая железа эпифиз (шишковидная железа), которая отвечает за выработку жизненно важных веществ — нейромедиаторов — серотонина и мелатонина. Они принимают участие в процессах сна и бодрствования, то есть регулируют работу наших биологических часов. Кроме шишковидной железы серотонин вырабатывают некоторые другие структуры мозга (ядра шва) и слизистые оболочки пищеварительного тракта. Для выработки серотонина организму нужна аминокислота триптофан, которая в большом количестве содержится в сое, тофу, молоке, семенах тыквы, подсолнуха. Для выработки серотонина организму нужна незаменимая аминокислота триптофан. Триптофан является компонентом пищевых белков. Их содержат, в частности, грибы, овёс, бананы, сушёные финики, кунжут, семена тыквы, подсолнуха, кедровый орех, арахис (причем как цельные орехи, так и арахисовое масло), соевые бобы и производимые из них продукты: сыр тофу, соевое молоко, молоко животных, йогурт, творог. Воздействие серотонина
• В передней части мозга под воздействием серотонина стимулируются области, ответственные за процесс познавательной активности.
• Поступающий в спинной мозг серотонин повышает двигательную активность и тонус мышц.
• В коре головного мозга он создает ощущение подъема настроения. Недостаток серотонина, напротив, вызывает снижение настроения и депрессию.
• Ответственен за самообладание и эмоциональную устойчивость.
• Контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам — адреналину и норадреналину. У людей со сниженным уровнем серотонина малейший повод вызывает обильную стрессовую реакцию.
• Участвует в регуляции сосудистого тонуса.
• Помогает контролировать аппетит и др. С последним фактором напрямую связаны повышенный аппетит (булимия) и так называемый синдром сладкоежки. Дело в том, что серотонин способен вызывать субъективное ощущение сытости. Когда в организм поступает пища, в том числе содержащая триптофан, увеличивается выработка серотонина, что повышает настроение. Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями и в случае депрессии (серотонинового «голодания») незамедлительно «требует» дополнительного поступления пищи с триптофаном или глюкозой. Глюкоза через ряд механизмов способствует расщеплению имеющихся в организме белков до аминокислот, в том числе высвобождается в кровь и триптофан, который необходим для синтеза серотонина. Интересно, что:
• курение, алкоголь, употребление большого количества сахара и продуктов, содержащих белок, уменьшают уровень серотонина;
• высокобелковая пища содержит большое количество аминокислот, которые соперничают с триптофаном;
• физические упражнения увеличивают доступность триптофана и серотонина для мозга;
• усвояемость триптофана мозгом из плазмы улучшается на фоне снижения объема потребляемой пищи. Мелатонин — это антипод серотонина. Он синтезируется из серотонина в эпифизе, сетчатке глаза, клетках кишечника. Мелатонин не накапливается в организме, однако ежедневно вырабатывается его необходимое количество. Свет/темнота являются сигналами, проходящими через сетчатку глаза и зрительный нерв к мозгу, где они сопоставляются с сигналами биологических часов организма, что вызывает стимуляцию или угнетение выработки мелатонина. Мелатонин может вырабатываться и непосредственно сетчаткой глаз в темноте. 70% суточной продукции мелатонина приходится на ночные часы. Именно низкая освещенность и, как следствие, высокая выработка мелатонина являются основными причинами сезонной депрессии. Воздействие мелатонина на организм
• Ответствен за циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.
• Помогает бороться с бессонницей, особенно у людей пожилого возраста.
• Уменьшает длительность засыпания и поверхностность сна.
• Помогает преодолеть расстройство биоритмов в связи со сменой часовых поясов.
• Уменьшает уровень холестерина (всех видов), улучшает его выведение и уменьшает синтез.
• Усиливает иммунную реакцию за счет стимуляции Т-клеток.
• Помогает поддерживать бодрый дух, позитивное мышление и др. Факторы, способствующие выработке мелатонина:
• пребывание на улице в дневное время усиливает выработку мелатонина в ночное время;
• отсутствие освещения во время ночного сна;
• умеренные физические нагрузки. Исследования показывают, что езда на велосипеде в течение одного часа в день помогает удвоить или даже утроить выработку мелатонина;
• употребление пищи, богатой мелатонином (овсянка, кукуруза, рис, имбирь, помидоры, бананы, ячмень), триптофаном, витамином В6 (сладкий болгарский перец, артишок, семена подсолнечника, кунжута, бананы, грецкий орех, бобовые). Факторы, снижающие выработку мелатонина:
• освещение (даже слабое) поздно вечером и ночью;
• стресс и слабая способность преодолевать его;
• кофеин — блокирует выделение мелатонина на период от 30 мин до 6 ч;
• алкоголь (может снизить выработку до 41%), никотин;
• нестероидные противовоспалительные препараты, бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов, антидепрессанты, средства, снимающие тревожность, и снотворные препараты.
В Мой Мир
|
