Втома являється нормальною біологічною реакцією на тривалу фізичну чи розумову діяльність людини. Вона проявляється у зниженні загальної працездатності. Можна розглядати її як захисний механізм, що дозволяє перешкодити продовженню тієї чи іншої активності до моменту, після якого починається незворотнє ураження клітинних структур.
Тривала м’язева активність в кінці кінців призводить до того, що на певній стадії м’язи втрачають здатність до скорочення. Виснажена м’язевою втомою людина починає кульгати, шпортатися, а причина цього криється в наставшій гіпотонічній втомі. З іншої сторони, організм, виснажений розумово чи психічно, характеризує м’язева напруга – явна ознака гіпертонічної втоми. Але в обох випадках люди будуть почувати себе однаково «втомленими».
Рівень загальнофізичної підготовки людини визначає, наскільки швидко в неї настає поріг втоми. Як у погано тренованої, так і у втомленої людини понижена працездатність. Для будь-якого виду діяльності обоє потребують більшої кількості енергії, в процесі напруженої діяльності виробляється більша кількість продуктів розкладання, а потім затягується процес фізіологічного відновлення. У людини, що добре відпочила підвищується ефективність роботи, витрачається менша кількість енергії, виробляється менше побічних продуктів розкладу і шлаків, пізніше настає стан втоми і менше потрібно часу для відпочинку і відновлення.
Серйозна проблема в тому, що більшість людей не усвідомлюють різницю між гіпотонічною і гіпертонічною втомою. Людина, що весь день присвятила фізичній праці, в кінці його легко засне, і до цього її буде спонукувати гіпотонічна втома. «Сон солодкий у трудящого» (Екл.5:11). Освічена людина, чия робота переважно відноситься до сфери розумових зусиль, особливо якщо при цьому їй доводиться мати справу з прийняттям рішень і емоційним стресом, почуває себе в кінці дня не менше втомленою, але її м’язи зберігають напругу і їй дуже нелегко заснути. Першочерговою потребою, яку має організм людини інтелектуальної праці, насправді є не сон, а фізичне навантаження, яке допоможе зняти нервову напругу. Гіпертонічна втома може перерости у хронічну форму , що неминуче відіб’ється на загальній працездатності. В цьому випадку нерідко втрачається чіткість мислення і, навпаки, появляється підвищена роздратованість. Зазвичай такі люди стараються замінити втрачену працездатність продовженням свого робочого дня. «У мене просто немає часу на заняття спортом чи сон» - часто кажуть вони, не розуміючи, що їх єдина надія на покращення темпів і ефективність праці саме в щоденних фізичних вправах, які стимулюють здоровий сон.
Оскільки ми не можемо повністю уникнути впливу багаточисленних стресів сучасного життя, потрібно їм опиратися, зменшуючи чи сповільнюючи ступінь їх дії. Фізична активність, що викликає розслаблення м’язів, створює умови для нормального відпочинку, сну і відновлення. Хто якісно відпочиває і має кращу загально фізичну готовність, той має ясніше мислення і може справитися з більшим об’ємом роботи за менший час.
Відпочинок потрібно починати з розслаблення напружених м’язів. Багато людей абсолютно не вміють розслаблюватися. Найкращим засобом релаксації, як це не дивно, є фізичне навантаження,але крім цього існує цілий ряд інших методик розслаблення:
- Уявіть, що кожний ваш м’яз – це маятник. Найлегший спосіб змусити маятник хитнутися в один бік – відтягнути його в протилежний бік. Так само і ваші м’язи зможуть розслабитися по-справжньому, якщо ви спочатку напружите їх.
- Ляжте спиною на тверду поверхню і закрийте очі. Трохи порухайтеся до тих пір, покине не відчуєте, що вам зручно, після чого попробуйте лежати без руху. Почніть з вдиху, після чого послідовно напружте праву ногу і підніміть її на декілька сантиметрів. Потримайте ногу в такому положенні декілька секунд і киньте її на видихові. Проробіть це ж з лівою ногою.
- Потім зробіть глибокий вдих і скоротіть м’язи правої руки, одночасно з цим злегка при піднімаючи її над підлогою. Потримавши руку в такому положенні коло 5 секунд, дайте їй упасти вниз на видиху. Повторіть це ж з лівою рукою. Тепер зробіть глибокий вдих і напружте м’язи сідниць, при піднявши таз над підлогою на невелику відстань тримаючи його так коло 5 секунд, після чого при видиху швидко опустіть таз вниз.
- Глибоко вдихніть і постарайтеся «напнути» живіт, затримайте дихання на 5 секунд, а потім дайте можливість м’язам черевної порожнини повністю розслабитися під час видиху через рот. Повторіть цю ж послідовність, розслаблюючи грудні м’язи. Залишивши руки в розслабленому стані вдихніть і потягніть плечі вверх у напрямку до вух, після чого постарайтеся з’єднати їх перед грудьми, а на завершення опустіть їх в сторону ступнів. Розслабтеся.
- Обережно крутіть головою з сторони в сторону, даючи можливість шийним м’язам розслабитися. Вдихніть і напружте всі м’язи обличчя одночасно, включаючи скули, рот, очі, чоло. Розслабтесь. На завершення подумки дайте можливість кожній з частин тіла розслабитись. Лежачи в повністю розслабленому стані, слідкуйте за своїм диханням. Не пробуючи змінити характер дихання, просто відчуйте, як струмінь повітря входить і виходить через ніс. Через декілька хвилин поступово збільшіть глибину кожного вдиху. Помаленьку порухайте пальцями рук і ніг, а потім руками і ногами. Після закінчення цієї процедури помаленьку перекотіться набік і потім сядьте.
- Після того, як ви декілька разів виконаєте вказані релаксаційні вправи,можливо ви навчитеся досягати розслабленого стану без попереднього почергового напруження-розслаблення різних груп м’язів. Ви можете, наприклад, просто лягти на підлогу, зробити глибокий вдих і одночасно напружити всі м’язи свого тіла. Зафіксувавши напругу впродовж кількох секунд, постарайтеся повністю розслабитися на глибокому видиху.
Розслаблення є необхідною умовою якісного відпочинку і сну. Відпочинок, чи бездіяльність, являють собою важливу частину життєвого ритму і передбачені як обов’язкова перерва в активній діяльності. Регулярне чергування відпочинку і активності дає вам можливість знову приступати до роботи з обновленою енергією. Відпочинок важливий для усіх людей, але повноцінний відпочинок особливо допомагає людині відновитися і сприяє її фізичному, психічному і духовному зміцненню. Справжній відпочинок не означає розваги як то перегляд нескінченних телепередач, читання романів чи іншого , що по суті своїй є даремною тратою часу. Пам’ятайте про пораду апостола Павла: «…не ставайте учасниками в чужих гріхах; зберігайте себе чистими».
Сон,звичайно є найкращою з можливих форм відпочинку. Він ні в якому разі не означає надаремне витрачання часу. Навпаки, нестача сну призводить до появи роздратованості, гніву та інших проявів антисоціальної поведінки.
Тривала відсутність нормального сну може мати своїм результатом втрату орієнтації в просторі, розвиток депресії, нездатність зконцентруватись на чомусь, а деколи безсоння приводить до параної. Втрата сну призводить до порушення координації руху, нездатності фіксувати погляд, до зниження м’язевого тонусу і сили , збільшенню часу зворотної реакції, труднощів в підтриманні правильної осанки. Якщо людина не спить протягом досить довгого часу, вона може померти.
Сон поділяється на два основних види:
1. Швидкий сон – з швидким рухом очей;
2. Повільний сон - з повільним рухом очей, або повільно-хвильовий сон.
Якісний нічний сон людини досягається при умові чергування вищезазначених видів сну 3-4 рази за ніч. Зазвичай повільний сон переважає під час перших годин після засинання, а швидкий сон – в пізніші години. Кожний із двох видів виконує свою визначену фізіологічну функцію.
Тривалість повільно- хвильового сну, яка є особливо важлива для відновлення організму, збільшується після фізичних вправ. На цій стадії сну організм розслаблюється, знижується артеріальний тиск, частота дихання, температура, знижується загальний тонус; в той час кровообіг в м’язах і інших органах збільшується, а приплив до мозку – знижується. В цей період відновлюються всі фізіологічні системи організму.
Швидкий сон характеризується швидким рухом очей, в процесі його, не дивлячись на « відключення», мозок знаходиться в дуже активному стані, дихання нерівномірне, і більшість людей бачать сни. Швидкий сон сприяє відновленню нервової системи і формуванню стану ментальної і емоційної стабільності. В цей період відбувається процес обробки нової інформації мозку, наприклад, перенесення даних з короткочасної в довгочасну пам’ять. Швидкий сон також впливає на секрецію деяких хімічних речовин, в тому числі кортикостероїди. В рамках лабораторних дослідів тварини, штучно позбавлені швидкого сну, виявляють підвищений сексуальний потяг, прагнення до пошуку задоволень і їжі, а також небажання доглядати за собою.
В усьому світі люди сплять в середньому 7-8 годин за ніч, незалежно від продовження світлового дня. Дев’ятирічне дослідження , яке проводилося в окрузі Аламейда, виявило,що серед людей, які сплять по 7-8 годин щоденно був значно менший рівень смертності аніж серед тих, хто спить 6 годин і менше ,чи 9 годин і більше.
Не дивлячись на те , що 7-8 годинний сон є рекомендованим для всіх, вам потрібно самим дати можливість організмові самому визначити, яка кількість сну йому потрібна. Зробити це досить просто: необхідно лягти спати трохи раніше і поспостерігати, коли відбудеться природнє пробудження,тобто без допомоги будильника.
Алкоголь та більшість снодійних препаратів порушують нормальну циклічність сну і особливо негативно відбиваються на швидкій стадії сну, негативно впливаючи на його відновлювальний ефект. Регулярні фізичні вправи і стійкий графік сну являються двома ключовими факторами, що забезпечують якісний сон і відновлення організму. Однак необхідно врахувати ,що любий вид фізичної активності , що виконується незадовго до відходу до сну, повинен бути легким і помірним. Сильне фізичне навантаження викликає збудження центральної нервової системи, і, як наслідок,порушення сну. Дослідження, суб’єктами яких були студенти вищих навчальних закладів, показують,що ті з них у кого був правильний сон, демонстрували кращу академічну успішність, самодисципліну і здатність до комунікації. Дослідження, що проводились на моряках, показали,що ті, для кого характерним був хороший сон, здатні були краще виконувати свої професійні обов’язки і швидше рости по службі.
До інших рекомендацій,що стосуються налагодження спокійного сну, відноситься рання і легка вечеря, або її повна відсутність. Процеси травлення збільшують загальну метаболічну активність, ускладнюючи засинання. Почніть за допомогою розслаблюючих видів діяльності готуватися до сну по крайній мірі за годину до того,як ви ляжете у ліжко. Тепла ванна допоможе вам заспокоїти нерви перед сном. Встановіть певний порядок відходу до сну. Найважливіше, щоб ви лягали спати з впевненістю, що у вас правильні стосунки з Богом, Котрий через Соломона дав нам чудову обітницю: «Коли ляжеш спати,не будеш боятися; і коли заснеш, твій сон приємним буде».
