Существует множество веских причин, почему вы должны быть физически активны, а также различные мнения относительно того, что именно делать, насколько долго заниматься и какие упражнения выбрать для конкретной проблемы. Ниже приведены ответы на самые распространенные вопросы об эффективности упражнений при различных состояниях.
Верно ли то, что масса тела одинаково эффективно снижается и при ходьбе, и во время занятия бегом? «Хотите снизить массу тела? Тогда бегайте, а не ходите», - заявила U.S. News & World Report в апреле прошлого года. Об этом свидетельствовали результаты исследования National Walkers and Runners Health Studies (Национальное исследование здоровья занимающихся бегом и ходьбой), проведенного Национальной лабораторией Лоуренса Баркли, Калифорния. Ученые в течение 6 лет оценивали результаты, достигнутые мужчинами и женщинами, которые сменили ходьбу на бег. Однако создается впечатление, что люди, выбравшие бег вместо ходьбы, были в лучшей физической форме, чем те, кто занимался ходьбой.
Чтобы не впасть в заблуждение, Крис Слентс и его коллеги из Университетской школы медицины имени Дюка, Северная Каролина, в ходе рандомизированного исследования наблюдали за 120 лицами среднего возраста с избыточной массой тела или ожирением, которым предложили одну из трех программ физических упражнений; одна группа была контрольной -испытуемые вообще не были физически активны.
Одна из трех групп занималась на беговых дорожках, другая - на велотренажерах, третья - на спортивных снарядах. Интенсивность упражнений соответствовала таковой при беге трусцой или ходьбе. При этом рацион питания не менялся.
После 6 мес у участников исследования, занимавшихся с интенсивностью, равнозначной ходьбе на дистанцию 17 км в неделю, масса тела снизилась примерно на І 1400 г, как и у тех, кто занимался с интенсивностью, равной таковой при беге трусцой на дистанцию 17 км в неделю. Однако первая группа занималась 3 ч, а вторая -2 ч. «При умеренных физических нагрузках требуется больше времени для сжигания калорий, чем при более интенсивных нагрузках, - по-ясняет Слентс. - Интенсивность занятий не оказывает значительного влияния на снижение массы тела и сжигание жира».
Неудивительно, что у третьей группы участников, которая выполняла упражнения с интенсивностью пробежки на расстояние 16 км в неделю (это занимало у них 3 ч в неделю), масса тела за б мес снизилась на 3600 г - наилучший результат среди всех групп. Однако большинство лю¬дей среднего или старшего возраста по объективным причинам не хотят или не могут заниматься интенсивными упражнениями.
«Если вы не страдаете избыточной массой тела и здоровье позволяет вам бегать, тогда это лучший выбор, - говорит Слентс. - Но, похоже, умеренная интенсивность упражнений больше подходит многим. Когда человек выделяет время для упражнений в конце рабочего дня, вряд ли он выберет бег. Скорее всего, это будет ходьба. Вместо 30 мин в день 5 раз в неделю лучше выделить для упражнений 45 мин или даже 60 мин 6-7 раз в неделю».
Если говорить о значении интенсивности для работы сердца, то она имеет большое значение. Изменение интенсивности в этом случае играет более важную роль для здоровья, чем при Снижении массы тела.
Если вы хотите улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, тогда на первом месте по эффективности будут очень интенсивные упражнения, на втором - интенсивные. Однако в этом направлении еще ведутся исследования, так как люди среднего и старшего возраста плохо переносят такие нагрузки. В качестве альтернативы длительным интенсивным нагрузкам для таких людей ученые предлагают краткие, но часто повторяющиеся интенсивные нагрузки. Например, бег на беговой дорожке или езда на велотренажере в течение 30 с или 1 мин, после чего следует несколько секунд отдыха; такой цикл повторяют несколько раз.
Упражнения помогают снизить массу тела, однако вы можете достигнуть лучших результатов, если будете также соблюдать диету. И речь здесь идет не только о снижении веса, но и о том, чтобы поддерживать оптимальную массу тела. «Не думайте, что вы будете стройны, продолжая быть малоактивными. Со временем вы наберете лишние килограммы, и даже быстрее, чем вы думаете. Это доказано в исследованиях», - говорит ученый.
Компенсируют ли 30-60 мин упражнений малоподвижность в течение всего дня? Большинство из нас посвящают упражнениям совсем не много времени. Поэтому то, как мы проводим свой день, имеет важное значение для нашего здоровья. Что мы точно не должны делать, так это проводить много времени в сидячем положении.
Ученые в течение 14 лет обследовали 123 000 взрослых и обнаружили, что у лиц, выполняющих больше всего упражнений, риск преждевременной смерти был наименьшим по сравнению с теми, кто занимался меньше всего. Но даже среди наиболее активных, у тех, кто проводил в сидячем положении около 6 ч в день, риск преждевременной смерти был больше по сравнению с теми, кто делал это менее 3 ч.
Почему сидячее положение вредно для здоровья? Когда вы сидите, большие мышцы ног и спины не работают активно. Исследования на животных показали, что малая активность мышц обусловливает меньшее выделение инсулина поджелудочной железой (гормон, отвечающий за перемещение глюкозы из крови в клетки. - Прим. переводчика). Следовательно, в крови в течение длительного времени остается большое количество глюкозы и жиров, и поэтому повышается образование жировых запасников и атеросклеротических бляшек. Как результат, у человека развивается сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), которые чре¬ваты рядом осложнений и уменьшают продолжительность жизни человека.
Ученые в течение 3 дней проводили эксперимент с участием 19 человек среднего возраста с избыточной массой тела или ожирением. Испытуемые должны были находиться в сидячем положении около 2 ч в день, потреблять около 765 калорий с различными сладкими напитками и вновь сидеть 5 ч. В течение следующих 2 дней их просили подниматься каждые 20 мин и ходить 2 мин на беговой дорожке в умеренном нагрузочном режиме (2 мин каждый час) или же в более интенсивном режиме по их выбору.
По сравнению с первыми 3 днями бездеятельности, в течение следующих 2 дней активности уровень сахара в крови и инсулина у участников снизился на 25%. Ученые говорят о том, что после очередного часа сидения не обязательно бегать, вам достаточно пройтись к кулеру с водой и обратно - и это уже окажет положительный эффект на ваше здоровье.
Может ли быть что-либо проще, чем встать и пройтись, чтобы улучшить показатели сахара и инсулина? Специалисты рекомендуют: меньше времени проводите в сидячем положении, больше и чаще двигайтесь, по меньшей мере каждые 30 мин.
Помогает ли использование фитнес-трекеров снизить массу тела? Фитнес-трекеры - это устройства, которые помогают контролировать уровень физической активности, количество сжигаемых калорий, сон и другие показатели с целью поддержания активности и параметров здоровья на должном уровне.
Многие пользователи данных устройств отмечают, что они помогают им придерживаться намеченного плана тренировок. Если вы проводите в сидячем положении 10 мин и затем встаете, чтобы походить в течение 1 мин, то устройство фиксирует смену активности и ее продолжительность. Такие помощники стимулируют своих хозяев больше двигаться, потреблять полезную пищу, вовремя отдыхать, что помогает снизить избыточную массу тела. Однако более эффективно сочетание фитнес-трекеров и консультаций специалиста или посещение группы поддержки.
Для тех людей, которые просто хотят знать уровень своей активности, необязательно покупать столь дорогие приборы, можно воспользоваться простыми шагомерами, которыми оснащены даже многие модели сотовых телефонов. Они помогут вам определить, сколько вы двигаетесь и нужно ли вам изменение активности, чтобы достичь поставленной цели.
Помогает ли йога снизить артериальное давление? «Часто пациенты не желают принимать препараты для снижения артериального давления», - говорит Роберт Брук, профессор медицины Мичиганского университета. В связи с этим возрос интерес к занятиям йогой, акупунктурой или применению других альтернативных способов для снижения артериального давления, однако исследования не подтвердили эффективность ни одного из этих методов.
Из всех альтернатив лекарственным препаратам была доказана эффективность только аэробных упражнений (от умеренных до интенсивных). Эти упражнения желательно выполнять не менее 40 мин в день 3-4 раза в неделю. На фоне такой интенсивности занятий у гипертоников отмечается снижение систолического давления на 6-8 единиц. Если аэробные упражнения сочетать с правильным питанием (низкое потребление соли, обилие овощей, фруктов, ограничение насыщенных жиров животного происхождения), тогда результаты еще более показательны. Менее значимое снижение отмечалось у людей с более низкими показателями артериального давления. Прием одних лишь лекарственных средств помогал снизить систолическое давление на 10-15 единиц.
Следующие по эффективности снижения артериального давления - это упражнения с подъемом тяжестей и круговые тренировки. Многие люди опасаются их выполнять, так как они кратковременно повышают артериальное давление. Но оно также повышается и на фоне аэробных упражнений. Исследования показали, что сочетание аэробных и силовых упражнений помогает в конечном итоге снизить давление еще на 2-3 единицы.
Некоторые исследования свидетельствуют о том, что изометрические упражнения помогают снизить давление на 10-12 единиц у тех людей, которые выполняют их по крайней мере 12-15 мин 3 раза в день. Однако по данному вопросу проведено мало исследований с участием небольшого количества людей, чтобы можно было делать какие-либо основательные выводы.
Аэробные упражнения будут полезны не только гипертоникам со стажем приема препаратов, они помогут контролировать артериальное давление и у тех, у кого оно чуть выше нормы -больше 120/80 мм рт. ст.
Центр контроля болезней и профилактики (CDC, США) рекомендует выполнять умеренно интенсивные упражнения по меньшей мере 2,5 ч или интенсивные упражнения - в течение 75 мин либо же комбинировать эти 2 вида активности каждую неделю. Это способствует снижению риска преждевременной смерти, возникновения ишемической болезни сердца', сахарного диабета, инсульта, гипертонии и депрессии.
Будьте здоровы, дорогие читатели!
Автор: Стефани Скармо Перевод: Татьяна Остапенко, врач общей практики-семейной медицины, физиотерапевт, врач пансионата «Наш Дом»
