«Правда ли, что большинство витаминных добавок могут принести больше вреда, чем пользы, согласно результатам масштабных исследований?» - спрашивали сотрудники Клиники Мейо в публикации Chicago Tribune в январе 2013 г. «Не принимайте витамины», - предупреждали в июньском выпуске The New York (2013). Для многих читателей Times это стало неожиданностью, так как в октябре предыдущего года была опубликована статья под названием «Прием мультивитаминов связан со снижением риска развития рака».
Миллионы людей принимают мультивитамины ежедневно. Для большинства прием этих добавок - профилактика заболеваний и недостатка многих веществ на фоне далеко не идеальной диеты. Здоровье молочной железы, сердца, иммунной системы, предстательной железы, увеличение энергичности, замедление старения клеток - вот те плюсы, о которых говорят потре-бителям производители. Так как же обстоят дела на самом деле?
Не все мультивитамины одинаковы, и не все их компоненты одинаково полезны или опасны. На сегодняшний день доказано следующее: большие дозы антиоксидантов (что было рекомендовано ранее), таких как витамин Е или бета-каротин, способствуют повышению риска развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В масштабном исследовании Клиники Мейо с участием американок пожилого возраста было выявлено, что прием мультивитаминов способствовал преждевременной смерти. По результатам исследования Iowa Women's Health Study, у женщин, которые ежедневно принимали мультивитамины, риск преждевременной смерти в последующие 19 лет был на 6% выше по сравнению с теми, кто их не принимал. Однако данное исследование было обзорным, и потому не позволяет установить четкую связь между приемом добавок и увеличением риска смерти. Прием добавок был лишь одним из многих факторов, которые имели место в жизни женщин.
Как правило, принимать добавки начинают те люди, которые уже имеют проблемы со здоровьем: чувствуют недомогание или недостаток энергии, что может быть первыми признаками заболевания. С другой стороны, зачастую это делают те, кто следит за своим здоровьем, ведет здоровый образ жизни, хотя хорошие показатели могут быть совсем не связаны с приемом добавок.
Чтобы проследить причинно-следственную связь, ученые должны прове¬сти рандомизированное исследование, которое подразумевает, что участников делят на группы путем случайного распределения (рандомизации), так исключается возможность манипуляций или предвзятости. В исследованиях препаратов важным условием является плацебо-контроль. Это когда, например, одной группе людей дают мультивитамины, а другой - таблетки, внешне похожие на витамины, но в которых действующих веществ нет, это пустышка, плацебо. После длительного приема ученые подводят итоги: оценивают здоровье первой и второй группы исследуемых и делают выводы. Таким образом, можно доверять только рандомизированным плацебо-контролируемым исследованиям.
Исследование такого типа под названием Physician's Health Study II с участием более 14 000 врачей-мужчин не выявило существенной разницы в отношении риска преждевременной смерти между группой принимавших мультивитамины ежедневно в течение 11 лет и теми, кто их не принимал. Такое заключение сделал руководитель исследования, эпидемиолог Гарвардского института Ховард Сессо.
Снижение риска развития заболеваний Способствуют ли мультивитамины снижению риска развития заболеваний? В отношении ишемической болезни сердца, инсульта и рака ответ будет «нет». Во втором исследовании здоровья врачей было обнаружено, что мультивитамины в этом случае воздействуют не лучше плацебо, но при этом не увеличивают риск. Подобные результаты были получены и в других исследованиях. При этом ученые рекомендуют употреблять больше фруктов и овощей, богатых витаминами, защитными фитохимическими веществами и клетчаткой. Это поможет значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Что делать, если мы недополучаем витамины из продуктов питания? Такое случается даже при более-менее полноценной диете. В 2000 г. американская компания-производитель мультивитаминов спонсировала исследование в Бостоне, цель которого была выявить необходимость применения мультивитаминов у людей с нормальным рационом питания. В исследовании приняли участие 80 добровольцев. В результате в их крови было обнаружено значительное увеличение количества некоторых питательных веществ, которые связаны со снижением уровня заболеваемости. Поэтому компания призвала получать дневную норму витаминов именно из мультидобавок. Но тот факт, что данное исследование заказала компания-производитель и в нем принимало участие небольшое количество людей, заставляет поставить под сомнение правомерность этого заявления.
В 2010 г. Американский комитет по разработке руководства в питаний (U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee) определил 7 питательных веществ, недостаток которых чаще всего испытывают люди: витамин В12, витамин D, фолиевая кислота, железо, кальций, калий и клетчатка. Мультивитамины не являются хорошим источником клетчатки, калия или кальция, но вот остальные 4 вещества мы можем с ними получить.
Железо От 7 до 16% женщин в возрасте 12-49 лет страдают от дефицита железа. Многие мультивитамины содержат дневную норму (18 мг) железа для этой категории. Женщинам старшего возраста и мужчинам рекомендуется от 8 до 10 мг железа в день. Питание, богатое продуктами, содержащими железо и растительные кислоты, вполне может обеспечить человека необходимым количеством этого элемента.
Витамин B12 Людям в возрасте старше 50 лет рекомендуется дополнительное потребление витамина Вц (2,4 мкг в день) из промышленно обогащенной им пищи или из пищевых добавок. Это связано с тем, что у 10-30% лиц данного возраста наблюдается снижение кислотности желудочного сока, что уменьшает процесс отделения белка от витамина Ви из пищи. В добавках витамин Bi2 не связан с белком, и поэтому для его усвоения уровень кислотности практически не играет роли.
Строгие вегетарианцы (те, кто не употребляет молочные продукты, яйца, морепродукты, мясо птицы или любое другое мясо) должны также получать витамин Вц из добавок, так как в растительных продуктах его нет. Многие считают источниками витамина Ві2 спирулину, сушеные препараты нори (съедобный препарат сушеных прессованых водорослей, часто используемых для заворачивания суши), проросший ячмень, морские водоросли и бактерии ротовой полости и кишечника. Однако некоторые исследования показали, что в растительных продуктах содержатся только схожие с В12 вещества, которые не работают в организме так, как настоящий витамин. Кроме того, имитаторы Вц могут даже повлиять на достоверность анализа крови на наличие данного витамина и привести к ложным результатам.
Вы можете выбрать один из следующих режимов примене¬ния добавок витамина В12г чтобы получать необходимое для вашей жизнедеятельности количество: • Ежедневное потребление при дозировке Ві2 в добавке около 10 мкг. • Один раз в неделю при дозировке Вц в добавке около 2000 мкг. Этот вариант больше подходит для людей с нарушениями усвоения витамина Вц в пищеварительном тракте. В такой дозировке он усваивается без участия внутреннего фактора Кастла, белка, который обычно способствует усвоению В12. Этот вариант также подойдет людям, которые очень заняты, чтобы ежедневно помнить о приеме добавок. • Употреблять продукты, промышленно обогащенные витамином Вц, так чтобы в день вы получали около 3 мкг. • Почему такие колебания в дозах? Дело в том, что чем меньше доза, тем лучше усваивается данный витамин. Например, при употреблении 1 мкг усваивается около 50%, 1000 мкг и больше - лишь 0,5% от этого количества.
Кому лучше подойдут инъекции В12, а не таблетки или капсулы? • Людям со сниженной кислотностью и низким уровнем внутреннего фактора Кастла. • Людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, или тем, кому была проведена операция на желудке, после которой его объем значительно уменьшился. • Людям, которым не удается повысить уровень Вц в крови за счет приема пищи или витаминных добавок.
В среднем, вы можете делать 1 инъекцию в месяц, чтобы обеспечить себя необходимым количеством этого витамина, поскольку он способен накапливаться в печени.
Для того чтобы определить уровень витамина Вц в своем организме, необходимо сдать анализ крови. Строгие вегетарианцы должны делать это каждый год, чтобы иметь возможность его корректировать.
О содержании витамина Вц в крови можно также судить по уровню в ней метилмалоновой кислоты, которая при недостатке этого витамина повышается. Нормальный уровень метилмалоновой кислоты в крови у здоровых людей: 73—271 нмоль/л. Показателем гиповитаминоза Вц является также гомоцистеин, содержание которого повышено. У взрослых уровень гомоцистеина колеблется в пределах 10-11 мкмоль/л, у мужчин этот показатель обычно выше, чем у женщин. Однако следует иметь в виду, что этот показатель повышен и при других гиповитаминозах (фолиевая кислота и витамины В6 и Ві).
Витамин D С возрастом способность нашей кожи синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей значительно снижается. В зимнее время мы получаем мало ультра-фиолета, кроме того, не так много продуктов обогащены витамином D; как следствие, у многих людей его уровень достаточно низок. Особенно актуален этот вопрос для тех, кто живет севернее 33 широты (в Украине даже самая южная ее точка, Ялта, расположена на 44 широте).
Институт медицины (США) рекомендует 600 ME витамина D в день для взрослых в возрасте до 70 лет и 800 ME - старше 70 лет. Ученые сейчас исследуют взаимосвязь витамина D со снижением риска развития таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые, инсульт, диабет, потеря памяти, депрессия и многие другие.
Фолиевая кислота Фолиевая кислота является представителем витаминов группы В, которые участвуют в росте и делении клеток. Особенно она нужна женщинам в ранней стадии беременности для предотвращения возникновения патологии нервной системы ребенка. С 1998 г. в Америке ее стали добавлять в хлебобулочные изделия с целью уменьшить вероятность дефицита фолиевой кислоты у беременных. Но некоторые ученые выражают обеспокоенность тем, что ее избыточное потребление может быть опасно для людей с предраковыми заболеваниями или раком.
Метаанализ 13 крупных исследований несколько ослабил напряжение в вопросе относительно фолиевой кислоты. В этих исследованиях участвовали около 50 000 людей, которые принимали около 2 000 мкг фолиевой кислоты ежедневно в течение 5 лет, при этом у них не было отмечено увеличение риска развития ни одного из видов рака по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Большинство мультивитаминов содержат около 1/5 этой дозы - 400 мкг. Однако все равно остаются вопросы.
Для развития рака толстого кишечника из предракового образования (полипа, например) необходимо около 8-12 лет, а наиболее длительное исследование продолжалось 5 лет, что могло повлиять на результаты. Институт медицины предлагает употреблять не более 1 000 мкг фолиевой кислоты в день, так как превышение этой дозы может скрыть проявления дефицита витамина Вц и увеличить риск развития рака.
Таким образом, если вы страдаете от недостатка витаминов Ві2 и D, имеет смысл получать их, принимая добавки. Все остальные нужные витамины и питательные вещества вполне можно по-лучить из пищи. Не надейтесь на мультивитамины в профилактике заболеваний сердца, молочной железы, иммунной системы, кожи, кишечника, мозга и других органов. В этом случае позитивного комплексного эффекта можно достичь с помощью здорового образа жизни.
Желаем вам здоровья и долголетия!
По материалам статьи Девида Шардта и Стефани Скармо, Nutrition Action Health letter, ноябрь, 2013
