uElite Design

Сон нельзя заменить ничем. Это противоречит нашей физиологии, но мы все же пытаемся выкроить за счет него время на «дела чрезвычайной важности». Все попытки бодрствовать, когда организм требует отдыха, могут причинить здоровью непоправимый вред.

Врачебная статистика свидетельствует, что около 45% взрослых людей страдают от всевозможных расстройств сна, а от 10 до 23% из них нуждаются в медицинской помощи. По статистике, женщины в 7-8 раз чаще, по сравнению с мужчинами, страдают бессонницей. Чаще всего она становится уделом людей пожилого возраста (29% мужчин и 37% женщин старше 65 лет). Чтобы решить эту проблему, в одной только Америке потребляют 6 тыс. тонн снотворных таблеток в год, а если принять во внимание Европу и другие страны, то эта цифра возрастет неимоверно!

Наиболее частые причины бессонницы — переутомление (особенно умственное) и стресс. Около 20% случаев обусловлены внешними раздражителями, такими как неудобная постель, свет, шум движущегося транспорта за окном и т. д. Привести к бессоннице могут также интенсивный поток информации (средства массовой информации), вредные привычки (употребление никотина, кофеина, алкоголя), неполноценное безрежимное питание, еда на ночь, работа в ночное время, частая смена часовых поясов и др.

Почему мы спим?
В головном мозге есть центры, отвечающие за бодрствование человека. Они расположены в ретикулярной формации головного мозга. В последние годы выяснилось, что в «центры бодрствования» встроен и «тормозной» механизм, погружающий нас в сон. Работу этого механизма обеспечивают особые нейроны, которые осуществляют торможение активирующих нейронов и сами тормозятся ими, что ведет к засыпанию. Нейроны этих центров в окончаниях своих отростков аксонов (синапсах) вырабатывают серотонин. Известно, что недостаток серотонина приводит к хронической бессоннице. (Более подробную информацию о серотонине и его влиянии на организм человека вы найдете на с. 14 (в рубрике «Я дивно устроен»).

Выделяют две основные фазы сна — медленный и быстрый сон. В данных терминах отражен характер частоты колебаний электроэнцефалограммы в эти периоды. Весь ночной сон человека состоит из 4-5 циклов, каждый из которых начинается с периода медленного сна и завершается быстрым сном. Во время последнего мы видим сновидения.

Что происходит во время сна и на фоне недосыпания?
Быстрый сон важен для обучения, запоминания и адаптации. Раздражительность, неудовлетворенность, эмоциональная расторможенность, галлюцинации и беспокойство часто возникают после лишения человека фазы быстрого сна, а при усугублении такого состояния могут появиться параноидальные (навязчивые) идеи.

Недосыпание делает клетки резистентными к инсулину (увеличивается риск развития диабета), способствует повышению аппетита (возникает риск развития ожирения). Результаты исследований на котах показали, что те из них, кого лишали фазы быстрого сна, практически не контролировали свой аппетит и половое поведение.

Отметим, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи, так как в это время интенсивнее вырабатывается гормон роста (а это происходит только во время сна). Гормон роста важен не только для детей, которые интенсивно растут. Взрослым он обеспечивает восстановление организма и исправление «поломок», свежесть и силу ума.

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола — гормона, который обычно «сопровождает» стресс. Если вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5-6 ч. утра (проснувшись, вы бодры и максимально трудоспособны), а затем медленно снижается в течение дня (также снижается трудоспособность). Так, при недостатке сна в предыдущие ночи уровень кортизола днем повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, а утром вы встанете разбитым — организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол повреждает мышечную ткань, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению.

Кроме того, чрезмерное количество кортизола способствует отложению жира. Подобное действие оказывает и низкий уровень (на фоне недосыпания) гормона лептина. Это гормон жировых клеток, который во многом регулирует наш аппетит: чем его меньше, тем аппетит больше. Механизм следующий: вначале кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, но потом вы начинаете есть с удвоенной силой. Из-за усталости, вызванной отсутствием нормального сна, мы ощущаем нечто вроде «недостатка топлива» и стараемся компенсировать его едой, даже если в действительности совершенно не голодны. Кстати, на фоне стресса также повышается уровень кортизола, поэтому хочется «заесть» неприятность. Организм просто настоятельно требует больше жирного и сладкого. Поддавшись, мы съедаем больше требующихся нам калорий и, как следствие, набираем лишние граммы или килограммы.

Во время сна наша иммунная система, целый день усердно отражавшая атаки микробов, вирусов, грязи и дыма, восстанавливается. Лишая себя сна, мы одновременно подрываем силу нашего иммунитета. Например, способность иммунной системы адекватно противостоять вирусу гриппа снижается на 50% на фоне одной ночи недосыпания.

Если человек долгое время недосыпает, в его организме накапливается так называемый сонный долг. Его даже можно подсчитать. Если вам, как большинству людей, нужно спать не менее 8 ч., а вы спите только б ч., ежедневный «долг» будет равен 2 ч. Последствия роста «долга» грозят развитием депрессии, частыми простудными заболеваниями, раздражительностью, избыточной массой тела и т. д. К сожалению, «сонный долг» невозможно вернуть организму, поспав подольше на выходных или в праздники. За время недосыпания организм был лишен возможности «отремонтировать» поврежденные клетки, утилизировать разрушенные и вырастить новые, а это проявится в его истощении и ускоренном старении.

В то время как многие органы нашего тела могут отдыхать и восстанавливаться, даже когда мы просто расслаблены, но не спим, наш мозг (а именно его кора) не способен восстанавливаться без сна. Кора головного мозга отвечает за наше мышление, анализ, критическую оценку, волю, планирование, творчество, принятие решений — это те сферы, которые делают человека человеком. У тех, кто недосыпает, снижается способность к адекватному суждению, самоконтролю, концентрации внимания.

Стоит недоспать всего лишь полтора часа, и уровень вашей внимательности на следующий день снизится примерно на треть. Сильная сонливость ухудшает память, способность думать и обрабатывать информацию, а также в значительной степени повышает риск получения производственной травмы. Например, тесты по вождению автомобиля показали, что количество аварий возрастает пропорционально уменьшению количества часов ночного сна. Если человек спит ночью всего по 3 ч. на протяжении недели, у него ухудшается периферическое зрение, а ведь острота зрения жизненно важна для водителя. Статистика показывает, что 16-60% всех дорожно-транспортных происшествий происходят по причине недосыпания.

Ночной сон при свете может привести к головной боли наутро. Любой электрический свет, оставленный на время ночного сна, может серьезно повлиять на психическое здоровье. В исследованиях на мышах даже тусклого освещения было достаточно, чтобы животные, спящие при свете, демонстрировали признаки депрессии. Дальнейшие опыты выявили изменения в структуре гиппокампа части головного мозга, отвечающей за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп, по словам исследователей, играет ключевую роль в развитии депрессивных расстройств.

Специалисты американского Университета штата Огайо, проведя исследование, также предположили, что сдвиг рабочего времени на ночь значительно повышает риск возникновения рака груди.

Помните, что на восстановление сил, затраченных в течение одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель.

Сколько и как нужно спать?
Недавние исследования ученых свидетельствуют о том, что продолжительность сна обусловлена не только привычками и проявлением силы воли, но и генами. Длительность необходимого человеку сна определяется особым геном под названием hDEC2. Большинству взрослых людей в среднем требуется 1 ч. сна на каждые 2 ч бодрствования, это составляет 7-8,4 ч. сна в сутки. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее 6 ч. в сутки, в 1,6 раза короче, чем у спящих больше 6 ч. Ученые отмечают также, что те, кто спит более 9 ч. в сутки, живут меньше тех, кто спит 7-8 ч. Однако все соглашаются с тем, что продолжительность сна должна быть таковой, чтобы на следующий день человек чувствовал себя отдохнувшим и трудоспособным.

Значительную роль в вопросах сна играет возраст. После 40 лет сон человека меняется, становится более поверхностным, поэтому по сравнению с периодом молодости учащаются ночные пробуждения. Они не только напрямую влияют на качество сна, но и взаимодействуют с иными факторами, вызывающими возбуждение нервной системы. В связи с этим представителям данной возрастной категории для восстановления рекомендуется находиться в постели чуть дольше после пробуждения.

Вся наша жизнь подчинена 24-часовому циклу. И не менее важным фактором, чем количество и качество сна, является то, какая часть суток отведена сну. Наиболее полноценный сон — ночной. Чем более размерен и стабилен ваш суточный ритм, тем лучше сон.

Различные источники стресса могут мешать уснуть вечером или спокойно спать глубокой ночью. Если это возможно, постарайтесь не откладывать решение текущих проблем до момента отхода ко сну. Человеку необходимо построить своеобразный «мост» между напряжением дня и возможностью полноценно отдыхать ночью, особенно это касается детей. Таким «мостом» может стать чтение, прослушивание спокойной классической музыки, другое спокойное занятие. Если вы чувствуете, что совершили неправильный поступок по отношению к Богу или человеку, — исправьте его, попросите прощения. Прочитайте несколько стихов из Библии, поразмышляйте над ними, помолитесь (поблагодарите Бога за прожитый день, за Его охрану, попросите помощи и т. д.) — это поможет снять груз неразрешимых стрессовых ситуаций и мирно уснуть.

Рекомендации по улучшению сна
1. Организуйте себе достаточную физическую нагрузку на протяжении дня, желательно на открытом воздухе. «Сладок сон трудящегося, мало ли, много ли он съест» (Еккл. 5:11).
2. Ограничьте активность к концу дня.
3. Не спите после обеда.
4. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, при этом выходные и празд¬ники не являются исключением. Отходите ко сну не позже 22:00.
5. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи — за 4 ч. до сна.
6. Избегайте стимуляторов (телевидение; переедание; стимулирующая пища, включающая продукты животного происхождения, рафинированные продук¬ты, сахар). Кофеинсодержащие продукты способствуют нарушению сна, провоцируют возникновение «синдрома беспокойных ног», хронического беспокойства, враждебности и депрессии.
7. Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих триптофан (соя, тофу, семена тыквы, подсолнуха, молоко).
8. Употребляйте достаточное количество воды. Сон не сопряжен с полным отсутствием мозговой деятельности, а для полноценной работы мозга даже во сне необходимо достаточное поступление воды.
9. Обеспечьте постоянный приток свежего воздуха во время сна, но без сквозняков. Свежий воздух нужен также днем. Полезна прогулка перед сном.
10. Необходимы удобная кровать, спокойная обстановка, полное отсутствие света, температура воздуха — в пределах 13-24 °С.
11. Не накрывайте лицо одеялом во время сна, лучше надеть теплую пижаму или свитер, носки. Одеяло не должно быть тяжелым.
12. Выпейте чай из кошачьей мяты или котовника лимонного (1 ч. л.), или хмеля (1-1,5 ч. л. на 1 стакан воды) перед сном (не позже 20:00, чтобы не просыпаться ночью), если необходимо, можно небольшое количество выпить ночью.
13. Медленно сделайте 40-50 вдохов и выдохов.
14. Примите перед сном нейтральную или слегка теплую общую ванну в течение 30 мин., промокните тело полотенцем, а не вытирайте его, сразу ложитесь в постель.
15. Приучайте свой разум в течение дня обращаться от повседневных забот к вечным духовным ценностям, молитесь — это поможет избежать неприятных сновидений и снимет напряжение от стресса. «Если Господь не созиждет дома, напрасно трудятся строящие его; если Господь не охранит города, напрасно бодрствует страж. Напрасно вы рано встаете, поздно просиживаете, едите хлеб печали, тогда как возлюбленному Своему Он дает сон» (Псал. 126:1, 2).

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свой сон.